Salut les gars,
Ci dessous votre programme de préparation physique du mois d'août 2009.

Petits rappels: Comme lors d'un échauffement d'avant match, cette préparation doit être progressive donc respectez l'ordre des séances. N'en faites pas plus.
Avec cette préparation, ajoutez y ces 3 sports en alternances: La natation, le foot et le badminton.
La natation pour la relaxation ( jeux, plongeon,etc...)
Le foot pour la course sur 20 à 30M ( fractionnés)
Le badminton pour le déplacement avant, arrière, coté et les smachs en extension, très bon pour les jambes. Pour les Gardiens également.
Si certains d'entre vous préférent la course à pied, ok mais pas plus d'une heure et avec des changements de rythmes.Par exemple: 20 mn tranquille, puis 2 mn rapide suivi de 3 mn tranquille à répéter 5 fois suivi de 15 mn tranquille.
A la fin de chaque séance, 10 mn d'étirements IMPORTANT
donc en Août bougez vous.

CALENDRIER MOINS DE 18 EN AOUT 2009
Les jours non indiqués: Repos
Le contenu des séances 1 2 3 et 4 est indiqué en fin de document

Samedi 01/08/09 SEANCE 1 LUNDI 03/08/2009 SEANCE 1
MERCREDI 05/08/2009 SEANCE 1 VENDREDI 07/08/2009 SEANCE 2
DIMANCHE 09/08/2009 SEANCE 2 MARDI 11/08/2009 SEANCE 2
JEUDI 13/09/2009 SEANCE 3 SAMEDI 15/08/2009 SEANCE 3
LUNDI 17/08/2009 SEANCE 3 MARDI 18/08/2009 SEANCE 4
JEUDI 20/08/2009 SEANCE 4 VENDREDI 21/08/2009 SEANCE 4
LUNDI 24/09/2009 SEANCE 3


Entrainement en forêt et sur anneau d'athlètisme de Bullant
Chaussures d'extérieurs indispensable
MERCREDI 26/08/2009 Entrainement RDV 19H00 Parking Bullant (durée 1H30)
Jeudi 27/08/2009 Entrainement RDV 19H00 Parking Bullant ( durée 1H30)
Samedi 29/08/2009 Entrainement RDV 10H parking Bullant ( 1H30)
Mardi 01/09/2009 Entrainement rdv 19H00 Parking Bullant ( 1h30)

Reprise entrainement gymnase Bullant le jeudi 03/09/2009

SEANCE 1 : 15 mn de footing ( allure modérée)

renforcement musculaire : 3 fois 10 pompes
3 fois 20 Abdominaux
3 fois 10 sauts groupés
Etirement 10 MN

SEANCE 2 : 25 mn de footing ( allure modérée)

renforcement musculaire : 4 fois 10 pompes
4 fois 20 abdos
4 fois 10 sauts groupés

10 MN ETIREMENTS

SEANCE 3 : 20 mn de footing (allure modérée) + 5 mn rapide+ 5 mn lente + 5 mn rapide+
5 mn lente

renforcement musculaire : 4 fois 10 pompes
4 fois 20 abdos
4 fois 10 sauts groupés

ETIREMENT 10 MN


SEANCE 4 : 20 mn de footing ( allure modérée)

4 fois 100 Métres en accélération progressive ( 2 mn de récupération entre chaque courses)
4 fois 50 Métres en sprint ( 2 mn de récupération entre chaque course)
renforcement musculaire: 5 fois 10 pompes
5 fois 20 abdos
5 fois 10 sauts groupés

Etirement 15 MN